胶原蛋白是维持皮肤弹性、骨骼健康与关节功能的重要结构蛋白，随着年龄增长，人体合成能力逐渐下降。可以通过口服胶原蛋白肽、增加维生素C摄入、食用富含优质蛋白的食物、使用含胶原蛋白的护肤品、避免过度紫外线暴露等，补充胶原蛋白。

1、口服胶原蛋白肽：胶原蛋白经水解后形成的小分子肽更易被肠道吸收，可刺激成纤维细胞合成胶原蛋白。

2、增加维生素C摄入：维生素C是胶原蛋白合成的关键辅酶，能促进脯氨酸羟化酶活性，稳定胶原蛋白三螺旋结构。柑橘类水果、猕猴桃与彩椒等富含维生素C的食物，可以辅助提升内源性胶原蛋白合成效率。

3、食用富含优质蛋白的食物：鱼类、禽类与豆制品中的脯氨酸、甘氨酸等氨基酸是胶原蛋白的合成原料。深海鱼类还含有硫酸软骨素，可以协同促进胶原蛋白与弹性纤维的生成，增强皮肤支撑力。

4、使用含胶原蛋白的护肤品：外用胶原蛋白虽难以直接渗透至真皮层，但可通过形成保湿膜减少水分流失，改善皮肤屏障功能。部分产品添加的类人胶原蛋白或三肽结构，可以模拟天然胶原蛋白活性，提升皮肤紧致度。

5、避免过度紫外线暴露：紫外线会激活基质金属蛋白酶，加速胶原蛋白降解。建议使用SPF30以上防晒霜、佩戴遮阳帽等，减少光老化对胶原蛋白的破坏，维持皮肤结构稳定性。

补充胶原蛋白需关注个体吸收差异，过敏体质者应避免动物源性胶原蛋白产品。如果同时服用钙剂或铁剂，需与胶原蛋白肽间隔2小时以上，以免影响吸收效率。