减肥需通过饮食控制、运动、作息调整及心理调节综合实现，避免极端节食或药物滥用，核心是制造热量差并保持代谢稳定。
🍚 饮食管理：每日热量摄入低于消耗量，优先选择燕麦、糙米等低升糖主食，搭配鸡胸肉、鱼类等优质蛋白，蔬菜摄入不低于500克，避免高糖高脂加工食品。
🏃 运动结合：每周150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）结合2-3次抗阻训练（如深蹲、俯卧撑），提升肌肉量以提高基础代谢。
💤 睡眠优化：保证每日7-9小时高质量睡眠，睡眠不足会导致瘦素减少、饥饿素升高，增加暴食风险。
🧘 压力调节：长期压力会促进皮质醇分泌，导致腹部脂肪堆积，可通过冥想、深呼吸或瑜伽缓解压力，避免情绪性进食。
减肥需循序渐进，定期监测体脂率而非单纯关注体重，若出现头晕、乏力等不适需及时调整方案。
