跟腱损伤后如何做拉伸康复训练？

跟腱损伤后拉伸康复需分阶段循序渐进开展，要等急性期（损伤后1~2周）肿胀疼痛明显缓解后再开始，不能过早暴力牵拉避免加重损伤，科学规范的拉伸可以帮助恢复跟腱柔韧性，降低远期粘连和再次损伤的风险。

早期适合做坐姿跟腱拉伸，训练者坐于平坦地面，将损伤侧腿伸直，用毛巾套在前脚掌处，双手缓慢牵拉毛巾使脚掌向身体方向收拢，感受到跟腱位置有轻微牵拉感即可，不能刻意追求痛感，每次保持15~30秒，每组重复3~5次，每天开展2次即可。

损伤进入中后期（一般损伤后3~4周，跟腱已初步愈合），可以换做站姿台阶拉伸，训练者前脚掌踩在台阶边缘，缓慢下放脚跟直到跟腱出现牵拉感，保持10~20秒，每组重复3次，每天2次。拉伸前可热敷跟腱5分钟提升效果，若拉伸后出现持续疼痛，说明强度过大需要及时调整。

整体来看，跟腱损伤后的拉伸康复核心是循序渐进，以不引发明显疼痛为原则，根据自身恢复情况逐步调整拉伸强度，更有利于跟腱功能的顺利恢复。

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