肩颈疼痛多由长期不良姿势、肌肉劳损或颈椎退变引发，导致局部血液循环不畅、肌肉紧张。可通过适当运动放松肌肉、改善循环，缓解疼痛，如扩胸运动、手指爬墙、肩部外旋、米字操、弓步拉伸脊柱等。

1、扩胸运动：站立时双脚分开与肩同宽，手臂与地面平行，手掌向下，手腕交叉后向前伸展，再手肘后拉。此动作可拉伸胸背部肌肉，缓解因含胸驼背导致的肩颈紧张，促进肩胛区域血液循环。

2、手指爬墙：面对墙壁站立，双臂紧贴墙面缓慢向上爬升，手尽量高举后停顿，再缓慢放下。通过手臂上举动作，可拉伸肩部前侧及颈部侧方肌肉，减轻因长期伏案工作引起的肩颈僵硬。

3、肩部外旋：双手弯曲置于肩部，手臂带动肩膀向外扩展再回收。能活动肩关节周围肌肉，改善因肩部内扣导致的肌肉失衡，增强肩胛稳定性，缓解肩颈交界处疼痛。

4、米字操：以头顶为笔尖，缓慢书写“米”字，进行颈部前屈、后伸、左右侧屈及旋转运动。通过多角度活动颈椎，可放松颈部深层肌肉，改善椎动脉供血，预防因颈椎小关节紊乱引发的疼痛。

5、弓步拉伸脊柱：手扶椅背，单腿向前呈弓步，身体前倾感受脊柱拉伸。此动作可打开胸椎关节，改善因胸椎后凸导致的肩颈代偿性紧张，增强背部肌肉力量，为颈椎提供更好支撑。

运动时，注意动作幅度应循序渐进，避免过度拉伸引发损伤。若运动中出现头晕、手臂麻木等异常症状，应立即停止并就医。而存在颈椎间盘突出或骨质疏松的患者，需在专业指导下调整运动强度。