预防足底筋膜炎需从保护足底筋膜入手，核心是选择合适鞋子、控制运动强度、做好足部拉伸，同时避免长期不良受力。

1、选对鞋子：避免穿平底鞋、高跟鞋或过旧跑鞋，选择有足弓支撑、鞋底有弹性的鞋子，减少足底筋膜承受的压力，降低损伤风险。

2、合理运动：运动前充分热身，避免突然增加跑步、跳跃等运动量。运动后放松足部，长期运动者可逐步调整强度，防止筋膜过度劳损。

3、足部拉伸：日常可做足底筋膜拉伸，如靠墙弓步拉伸小腿和足底，或用网球滚动足底放松。每天坚持5-10分钟，增强筋膜弹性。

4、避免不良受力：减少长时间站立或行走，若工作需久站，可垫足弓支撑垫。控制体重，避免体重过大增加足底筋膜的负担。

若出现足底轻微不适，可通过热敷缓解。若疼痛持续，需及时就医，遵医嘱进行康复治疗。